જંઘામૂળ હર્નીયા (ઇન્ગ્વીનલ હર્નીયા) માટેની કસરતો

જંઘામૂળની હર્નીયા જંઘામૂળના વિસ્તારમાં સોજો અથવા ગઠ્ઠો તરીકે દેખાઈ શકે છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિના પેટના સ્નાયુઓ કોઈપણ કારણોસર નબળા હોય છે, ત્યારે ચરબીયુક્ત પેશીઓ અથવા આંતરડાનો કોઈ ભાગ તેમાંથી જંઘામૂળના વિસ્તારમાં બહાર નીકળે છે અને તેને જંઘામૂળની હર્નીયા કહેવામાં આવે છે. ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવાથી અથવા પેટના સ્નાયુઓ પર સતત દબાણ મૂકવાથી તેઓ નબળા પડે છે અને આ સમસ્યા થઈ શકે છે. આનુવંશિકતા અથવા માળખાકીય ખામીને લીધે તે જન્મ સમયે પણ હાજર હોઈ શકે છે. જંઘામૂળના હર્નીયાના દર્દીઓ જંઘામૂળના વિસ્તારમાં સતત દુખાવો અથવા અગવડતા અનુભવે છે.

માટે સરળ કસરતો જંઘામૂળ હર્નીયા અટકાવે છે:

ધીમે ધીમે પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે દર્દીઓએ કેટલીક સરળ કસરતોમાં વ્યસ્ત રહેવું જોઈએ. આમાંથી થોડા વ્યાયામ નીચે સૂચિબદ્ધ છે:

1. ઓશીકું સ્ક્વિઝ:

આ કસરત જાંઘના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે. ફ્લોર પર સપાટ સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું પકડીને શ્વાસ લો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે બંને ઘૂંટણ વડે ઓશીકું ધીમે ધીમે દબાવો. દિવસમાં 20 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

2. શોલ્ડર બ્રિજ:

તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું રાખીને એ જ સ્થિતિમાં ચાલુ રાખો અને શ્વાસ બહાર કાઢો. હવે, તમારા કમર વિસ્તારને ઉંચો કરો, તમારા હાથને ટેકો માટે ફ્લોર પર આરામ કરો. તમારા ખભાથી ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. જેમ જેમ તમે મહત્તમ મર્યાદા સુધી પહોંચો તેમ શ્વાસ લો. તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું રાખીને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં નીચે આવો. દિવસમાં 20 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

3. હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓને ખેંચવું:

તમારા ઘૂંટણ વાળીને ફ્લોર પર સપાટ સૂઈ જાઓ. ખાતરી કરો કે તમારું માથું અને રામરામ સમાન સ્તર પર છે. હવે, એક પગ ઉપાડો, બીજા પગને ફ્લોર પર વાળો. ટુવાલ વડે ઉપાડેલા પગને તમારી તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો અને તેમાં તમારા પગને લૂપ કરો. જ્યાં સુધી તમને તમારા હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓમાં થોડો ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી તે કરો. 30 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો. તેને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો. હવે, દરરોજ 10 વખત દરેક પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

4. ઘૂંટણ ખોલવું:

ઘૂંટણને વાળીને અને શ્વાસમાં રાખીને, ફ્લોર પર સપાટ આડા પડવાનું ચાલુ રાખો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારા એક ઘૂંટણને બાજુમાં ખોલો. તેને શક્ય તેટલું ધીમે ધીમે ફ્લોર તરફ લઈ જાઓ. હવે ઘૂંટણને પાછું લાવો. બીજા ઘૂંટણ સાથે સમાન પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો. દિવસમાં 5 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. આખી કસરત દરમિયાન, તમારા પેલ્વિસને સ્થિર રાખો.

5. તમારા હિપ્સને રોલ કરો:

ઘૂંટણ વળાંક સાથે સમાન સ્થિતિમાં, તમારા પગ અલગ રાખો. તમારા હાથને બંને બાજુ સીધા રાખો અને શ્વાસ અંદર લો. હવે ધીમે-ધીમે શ્વાસ છોડતી વખતે તમારા હિપ્સને જમણી બાજુએ ફેરવો. તમારા ઘૂંટણને એકસાથે લાવો. ડાબી બાજુએ સમાન પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો. આ કસરતને શરૂઆતમાં દિવસમાં 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો, 20 વખત સુધી વધારો.

ઉપરોક્ત બધી કસરતો તમારા પેલ્વિક એરિયા, હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ અને પેટના વિસ્તારને જોડવા અને તેને એકસાથે મજબૂત કરવા માટે છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામ મેળવવા માટે આ કસરતો દરરોજ 45 મિનિટ ચાલવાની સાથે કરવી જોઈએ. આ પેટ અને પેલ્વિક સ્નાયુઓ વચ્ચે સંકલન સુધારે છે.